難病の一つである運動ニューロン病と戦い続けて約10年のメンバーのSHIROIWA。
2020年６月に友達の武司さんと知り合い、不思議な体験をしている。
それは、動かなかった足が動きだし、車椅子生活から脱却したことだった。
1年後の2021年6月には階段を登れるところまできている
COMATA ミッション
今回の目的は「スクワット10回」と「神社の階段を杖なしで登る」
そのため大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを短時間で効率的に苛め抜く。
正しいフォームで短時間に効かせることが重要で、効率よくサプリを摂取し、食生活でもタンパク質の割合を増やせば2～3カ月で成果が実感できます。
1 筋トレ
2 サプリ、プロテイン
3 食事、休息
この三点に絞っていきます。
1 筋トレ
現状の可動範囲でスクワットを中心にやります。
①足の位置は肩幅より広めに、垂直に立つ（ワイドフォーム）
②手はバランスを崩さないよう固定された物に触れていた方がよい（あくまで力を入れずバランスを崩さないために）
③上半身は前かがみにならず、なるべく胸を張り上体を起こしながら、ゆっくり時間をかけて、息を吸いながら、4秒かけて腰を落としていく（腰を落とす際、大腿四頭筋に意識して、現状の限界まで落とす。また膝はなるべく前に出ないようにする）
④上がる時は3秒かけて息を吐きながら（重要なのは上下ともに大腿四頭筋を意識する、立ち上がった時に膝を伸ばし切らず常に負荷をかけておく）
これを10回3セット（余裕があれば1日3セットを2回）
セット間のインターバルは2～3分
週に2～3回程度（間3日間は休む。筋肉痛にならなければ効いていないかもしれないので回数を増やしても可）
・ポイント
①どこまで腰を落とすかではなく、3点（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）に力が入り集中できてるか
②1セットの10回目が限界に負荷がかかるよう、可動範囲を調整してください
③くどいようですが、回数や時間ではなく正しいフォームで効かせることが重要
2 サプリ、プロテイン
朝一のサプリとは別に、筋トレに特化した摂取
①トレーニングの60～70分前にホエイプロテインを30ｇ程度
②トレーニング直前または最中にＥＡＡを5ｇとクレアチンを3ｇ程度
③トレーニング後にグルタミンを5ｇとホエイプロテインを30ｇ
④寝る前にホエイプロテインを30ｇ
朝一のサプリにＥＡＡとグルタミンを追加してもいいかも
・ポイント
①筋肉痛などでトレーニングをしない日もホエイポロテインは30ｇを2～3回摂取（基本一日のタンパク質の摂取量は体重の2倍）
②筋肉痛が治らなければ8割程度回復するまで中止
③筋肉痛が8割程度回復したら再開
④大腿四頭筋にあらたに血管が見えてきたら手ごたえあり
⑤日常の食事とプロテイン及びサプリは2時間以上空ける
⑥一度に30ｇをはるかに超えるプロテイン（タンパク質）を摂取しても意味がない
3 食事、休息
これが一番重要
①炭水化物よりタンパク質の割合を多くする
②月の3/5は鶏豚牛、2/5は魚（勿論野菜も）
③睡眠中に筋肉が作られる
・ポイント
①健康な心と体を維持するのに最も重要なのは食事
補足
・基本メニューなので、できるところから始めてる
・先のことは考えず、まずは2か月かけて習慣化すること
・スクワットの10回目はめまいがするぐらいまで追い込む
